葉酸だけではダメ！妊婦が摂取すべき栄養素と危険な栄養素を徹底解説！

妊婦さんが取るべき重要な栄養素として広く知られているのが「葉酸」です。

「葉酸」は妊婦さんやお腹の赤ちゃんにとって欠かすことのできない栄養素ですが、これ以外にも妊婦さんに取って必要不可欠な栄養素があります。

これら葉酸以外の栄養素を理解している妊婦さんは以外と少ないようです。

また一方で普段何気なく口にしている食べ物・飲み物の中には、妊婦さんが摂取を控えるべき栄養素が多くあります。

そこで今回は「妊婦さんが摂取すべき栄養素」「取りすぎに注意すべき食品」「サプリメントや栄養ドリンクの摂取の可否」について詳しく解説していきます。

妊婦さんが摂取すべき栄養素は？

妊婦さんにとって必要不可欠な栄養素はたくさんあります。

しかし妊娠中には制限すべき事も多くすべてを把握しきれない！といったママさんの声をよく耳にします。

• 葉酸
• 鉄分
• 亜鉛
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンＢ６
• ビタミン１２
• ＤＨＡ

ここでは、妊娠中において特に不足がちな５つの栄養素について詳しく解説していきます。

この５つの栄養素を優先的に抑えておきましょう。

葉酸

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、枝豆、そら豆などの緑黄色野菜や豆類に多く含まれるビタミンB群の一種です。

細胞分裂を促進する栄養素で、特に妊娠初期に脳や神経系の形成を助ける重要な役割をもっています。

妊娠前から妊娠初期に摂取することで、二分脊椎などの赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」のリスクを低下させます。

このように葉酸はお腹の赤ちゃんの成長にとっては必要不可欠なとても大切な栄養素です。

つわりなどで摂取が難しいときにはサプリメントで補い、葉酸不足とならないように注意が必要です。

鉄分

鉄分は人間の体にとって必要不可欠なミネラルです。

鉄分が不足すると貧血を引き起こします。貧血の中で最も多いのが「鉄欠乏性貧血」で鉄分が不足したことによる貧血です。

妊娠中は胎盤を通して赤ちゃんに優先的に鉄分を送りますので「鉄欠乏性貧血」になりやすいのです。

ママの体は普段の１．７倍の摂取が必要とされていますから、積極的に鉄分を摂取するようにしましょう。

鉄分を多く含む食材としては、レバー、牡蠣、ほうれん草、乾燥青のり、乾燥きくらげ、切干大根、パセリ、小松菜などがあります。

レバーは鉄分が多くて有名ですが動物性ビタミンＡ（レチノール）が含まれており、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に影響がある事が分かっていますのでたまに摂取する程度に控えておきましょう。

ビタミンＣには鉄分の吸収を浴する効果があるので、一緒に摂取するとよいでしょう。

鉄欠乏症貧血や低血圧症状にお悩みの方はこちらの記事が参考になります。是非確認しておいてください。参考記事「妊婦の血圧が低いと危険？！低血圧改善の為の対策とレシピ20選！」

亜鉛

亜鉛は、胎児の中枢神経系の発達に必要で、様々な代謝の過程において不可欠な栄養素です。

流産の防止にも役立つとされており、是非積極的に摂取するようにしましょう。

亜鉛を含む食材としては、牡蠣、納豆などの豆類、魚卵、牛乳、生姜、カブ、ジャガイモなどです。

カルシウム

カルシウムは胎児の骨や歯を形成する重症な栄養素で、鉄分とおなじく胎児へ優先的に送られます。

カルシウムが不足するとママの骨密度が低下するだけでなく、胎児の骨や歯の形成を妨げることとなります。

また妊娠出産において大量にカルシウムが排出されるため、中高年になったときに骨粗しょう症の原因ともなりえるのです。

出産を経験した女性とそうでない女性では、出産した女性の骨密度が低いという統計データが出ています。

それほどに特に意識して摂取する必要がある栄養素なのです。

カルシウムが多く含まれる食材としては、イワシの丸干し、干しえび、モロヘイヤ、小松菜、牛乳などがあります。

 

タンパク質

タンパク質は赤ちゃんの脳や筋肉などを形成する重要な栄養素です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、動物性タンパク質は良質なものが多いですがカロリーが高めなので注意しましょう。

体重増加が気になる妊婦さんは、大豆や納豆などの植物性タンパク質を取るようにするとよいでしょう。

またタンパク質には鉄分・カルシウムの吸収をよくする役割もあります。一緒に摂取すると良いでしょう。

タンパク質を含む食品は、牛肉、豚肉、鶏肉、牛乳、卵、チーズ、イカ、さんま、いわし、大豆や納豆などの豆類などです。

妊婦が取りすぎに注意したい食品・栄養素

まず絶対に摂取してはいけないのが「アルコール」です。

アルコールは胎盤を通して胎児に届き、大量摂取すると「胎児性アルコール症候群」になり胎児の神経や脳に障害を及ぼしてしまう恐れがあります。

妊娠中も授乳中も摂取は控えるようにしましょう。

それ以外の食品は摂取量・摂取回数を守れば、食べたからといって影響が出るわけではありません。

取りすぎに注意が必要な食品は以下のものです。

マグロ・金目鯛など（メチル水銀）

大型回遊魚に含まれるメチル水銀は胎児の中枢神経に影響を与える可能性がありますので、取りすぎには注意しましょう。

ただし、これらの魚は良質なたんぱく質とともにＤＨＡなどが多く含まれ、週に１～２回程度なら全く問題ありません。

レバー・うなぎ（動物性ビタミンA レチノール）

動物性ビタミンＡ（レチノール）は、妊娠初期に過剰摂取すると胎児に影響があることが分かっています。

適量を普段どおり食べる分には問題ありませんが、取りすぎに注意しましょう。

ただし、緑黄色野菜に含まれるビタミンＡは大量に食べても問題ありません。

生ハムなど加熱不十分の肉や刺身（トキソプラズマ（寄生虫））

加熱不十分な食べ物には「トキソプラズマ」という寄生虫の一種が含まれている場合があります。

免疫力が低下している妊婦さんが感染すると、赤ちゃんにも影響を及ぼす恐れがありますので注意が必要です。

ひじき（無機ヒ素）

有害な無機ヒ素が含まれています。厚生労働省の発表データによると「１日４．７ｇ（乾燥）以上を継続的に食べなければ問題ない」とされています。

鉄分も豊富なので、副菜としてたまに食べる分には問題ないでしょう。

カマンベール・ブルーチーズなどのナチュラルチーズ（リステリア菌）

ナチュラルチーズにはリステリア菌が存在する恐れがあり、ママがリステリア菌に感染すると早産の可能性もあります。

摂取は控えるようにしましょう。

コーヒー・紅茶（カフェイン）

カフェインは胎盤を通して赤ちゃんに届きます。

１日１杯程度でしたら問題ありませんが、カフェインは赤ちゃんに届けなくてはいけない「鉄分」を排出する働きがあります。

貧血気味のママさんは特に摂取を控えるようにしましょう。

妊娠中の体重管理はしっかりと！

必要な栄養素、控えるべき栄養素をしっかりと認識したうえで、体重管理をしっかりとするようにしましょう。

そもそもなぜ体重管理が必要？

体重の増えすぎはさまざまなトラブルの原因になりやすく、逆に体重増加が少ないと低出生体重児などのリスクが高まるのです。

体重が増えすぎると・・・

「妊娠高血圧症候群」「妊娠糖尿病」が起こりやすい

ママが高血圧状態だと赤ちゃんに酸素や栄養が届きにくくなってしまいます。

また、糖分が高いとそのまま赤ちゃんに送られ４０００グラムを超える「巨大児」が生まれる可能性もあるのです。

難産になる可能性も

産道に脂肪が付着することで赤ちゃんがとおりにくくなり、お産に時間がかかる場合があります。

帝王切開になる場合も。

体重増加が少ないと・・・

赤ちゃんへ送る栄養分が足りなくなる

出生体重２５００グラム未満の「低出生体重児」が生まれるリスクが高まります。

「低出生体重児」についてはこちらの記事に詳しく解説しています。是非チェックしておいてくださいね。

参考記事「「胎児が小さい」原因と対策は？低体重児にならないためにママができる事」

またこちらの記事では「胎児の体重」について妊娠週数ごとの平均値の考え方などについて解説しています。

参考記事「胎児の妊娠週数ごとの体重の平均は？誤差はどれくらい？」

赤ちゃんが生活習慣病になりやすくなる

小さく生まれ、生後急に大きくなった赤ちゃんは将来肥満になりやすく、高血圧や糖尿病になるリスクが高まるという報告もあります。

どれくらい体重が増えればいいの？

標準的な体系の人の体重増加の目安は７～１２キログラムとされています。１週間に５００グラム以下となるように体重管理をしていきましょう。

妊娠前の体系によって必要な憎悪か体重は異なりますので「ＢＭＩ」を元に目安をチェックしましょう。

こちらからチェックできます　→　BMIチェック – healthクリック

体重管理のポイント

妊娠初期（２～４ヶ月）

つわりの影響であまり食べることができなくてもあまり気にしなくても大丈夫です。おなかの赤ちゃんの成長には影響ありません。

とにかく水分補給を怠らず、食べられるものから少しずつゆっくり食べましょう。

葉酸は不足しないようにサプリメントで補うようにしましょう。

妊娠中期（５～７ヶ月）

つわりが落ち着き、食欲がでてくる時期です。

この時期に体重が増えてしまうママさんが多いので、うまく食欲をコントロールして栄養バランスのよい食事をとるようにしましょう。

妊娠後期（８～１０ヶ月）

後期になると大きなおなかが胃を圧迫するためあまり食べれないことがあります。少しずつ分けて食べるようにしましょう。

少しだからといって間食が多くなると体重が増えてしまいます。出産までラストスパートの時期ですからしっかりと体重管理をするようにしましょう。

気になるあの食べ物・飲み物をチェック！

お刺身

妊婦さんは免疫力が低下していますので、細菌に感染しやすい体になっています。慣れている人でもなるべく新鮮なお魚を食べるようにしましょう。

ツナ缶・キハダ・ビンナガ・メジマグロ

水銀の含有量が比較的少ないので、いつも通り食べても問題ありません。

青魚（サンマ・アジ・イワシなど）

水銀の含有量が比較的少ないので、いつも通り食べても問題ありません。

青魚に含まれるDHA・EPAは胎児の発育に良い影響を与えますので積極的い摂取すると良いです。

白身魚（タイ・たら）

水銀の含有量が比較的少ないので、いつも通り食べても問題ありません。

昆布

昆布に含まれるヨードは過剰摂取すると赤ちゃんの甲状腺に影響があるとされていますが、料理に使う程度なら問題ありません。

塩分量の多いもの

塩分が高い食べ物は「妊娠高血圧症」の原因となります。味の濃いものはなるべく控えるようにしましょう。

妊婦の塩分摂取についてはこちらの記事に詳しく解説していますので確認しておいてくださいね。

参考記事「妊婦の塩分取りすぎは危険！１日の塩分摂取量と排出方法を徹底解説！」

インスタント食品

インスタント食品は塩分が多く、糖分・脂分も多く含まれるので、たまに摂取する程度にしておきましょう。

キムチ・唐辛子など辛い料理

キムチも塩分が高いので注意が必要です。ただ、辛い香辛料は発汗を促し減塩にもなりますので控えめに摂取するようにしましょう。

カレー

カレーの香辛料は問題ありませんが、ルーには脂分や糖分が多く含まれますのでカロリーが高めです。食べ過ぎには注意しましょう。

ファストフード

カロリーが高く塩分が高めです。栄養価も低いのであまりおすすめしません。たまににしておきましょう。

スイーツ（洋酒入り）

高温で焼かれてアルコール分が残っていないものは問題ありません。微量でも気になるようであればやめておきましょう。

チョコレート

カフェインは少量なので気にする必要はないでしょう。カロリーや糖分が高いので継続的な摂取はやめておきましょう。

カロリーゼロ食品

問題ありません。ただしカロリーゼロでも糖分が含まれている場合があるので油断は禁物です。

マーガリン

トランス脂肪酸が多く含まれているので肥満に注意が必要です。市販のパンにはマーガリンが含まれていますので塗らずに食べるようにしましょう。

卵

過剰摂取しなければ問題ありません。鮮度に気をつけるようにしましょう。妊婦さんは最近に感染しやすい体なので、できれば生で食べるのはやめておきましょう。

日本茶

通常のお茶は問題ありませんが、玉露茶はカフェインが多めなのでなるべく控えるようにしましょう。

ウーロン茶

カフェインが僅かに含まれていますが、１日３杯程度なら問題ありません。

麦茶・そば茶

カフェインが含まれていないので妊婦さんにはオススメです。

そば茶は妊婦さんには嬉しい栄養分が含まれています。詳しくは「妊婦さんにそばをオススメする３つの理由とは？」をご参照ください。

炭酸飲料（加糖）

コーラ系飲料にはカフェインが含まれているものがあるので注意が必要です。また糖分が多く含まれているので、できるだけ控えるようにしましょう。

炭酸水（無糖）

カロリー、糖分が全く含まれていないので妊婦さんにはオススメです。つわりで気分が悪い時に飲むとすっきりしますよ。

ココア

カフェインを含んでいます。また糖分が含まれる場合もあるのでできれば控えるようにしましょう。

ハーブティー

摂取はやめておきましょう。赤ちゃんに影響する成分が含まれている場合があります。摂取するのであれば医師に相談してからに。

100%果汁ジュース

市販のジュースはたくさんの果糖が含まれていますので、できるだけ控えるようにしましょう。

野菜ジュース

野菜を食べる方が妊婦さんや赤ちゃんにとって効果的です。栄養を補助する程度にしておきましょう。

スポーツドリンク

糖分や塩分を多く含みますので控えた方が良いでしょう。ただしつわり中の水分補給には効果的です。

青汁

適量は問題ありません。飲みすぎに注意しましょう。野菜ジュースと同じく野菜の代わりに飲むのはやめましょう。野菜を良くかんで食べるほうがよいです。

乳酸菌飲料

糖分が高めなので注意して飲むようにしましょう。

牛乳

１日コップ１～３杯を目安に摂取しましょう。

栄養ドリンク

アルコールやカフェインが入っていないものを摂取しましょう。補助的に摂取するものと考え、基本はビタミンB1を多く含む食事で疲労回復を。

カロリーオフ飲料

コーラ系飲料はカフェインが含まれているので注意しましょう。また、人口甘味料が含まれているため飲みすぎると下痢になりますので注意しましょう。

ノンアルコールビール

アルコール分０％なら問題ありませんが、中には１％未満と表示されているものもありますのでよく表示を確認してから飲むようにしましょう。

甘酒

アルコールが入っていない甘酒なら問題ありませんが、糖分が多いので飲みすぎには注意しましょう。

妊娠初期のつわりによる栄養不足は心配ない！？

つわりの時期は食べ物を受け付けなくなったり、食べてもすぐにもどしてしまったりします。

思うように栄養が摂取できなくて不安なママさんも多いかと思いますが、あまり心配する必要はありません。

つわりの原因は諸説あるのですが、近年の調査で有力視されているのが「赤ちゃんが拒否しているから」というものです。

食べ物を受け付けないということは、その食べ物が赤ちゃんの成長を妨げる可能性があることが分かったのです。

ですので、思うように食事がとれないといって心配することはありません。

 

ただし、例外があります。

葉酸はしっかり摂取しましょう

つわりの時期の赤ちゃんは手足や神経系が形成されるとても大切な時期です。

葉酸が不足すると先天異常の可能性が上がってしまうのでサプリメントをうまく利用して積極的に摂取するようにしましょう。

水分補給はこまめに

つわりで食べたものをもどしてしまうと、食べたものだけでなく水分も大量に排出されてしまいます。

脱水症状となると体内の水分とミネラルのバランスが悪くなり、体の様々な機能がうまく働かなくなってしまいます。

おなかの赤ちゃんもとても危険な状態となり入院が必要になることも。

普段から少しずつでよいので積極的に水分をとるようにしましょう。

妊娠中の栄養摂取はサプリメントで大丈夫？

妊娠中に必要な栄養は食事から摂取するのが基本です。

サプリメントはあくまでも食事で足りない栄養を補うものと認識してください。

サプリメントは足りない栄養素を確実に摂取することができる反面、手軽な分摂取しすぎてしまうリスクもあります。

たとえば、ビタミンＡの過剰摂取は胎児の奇形を引き起こす可能性があります。

市販のサプリメントにはどんな成分が含まれているのか十分に確認し、必ず医師に相談してから摂取するようにしましょう。

妊娠中に栄養ドリンクは？

疲れているときには栄養ドリンクで手軽に疲労回復といきたいところですが、赤ちゃんへの影響が気になりますよね。

栄養ドリンクのラベルに「妊娠中・授乳中の栄養補給に」と書かれていれば問題なく飲むことができます。

むしろ妊娠中の滋養強壮として疲れた時にはおすすめです。

注意点としては当たり前ですが、用量・用法をしっかり守ることです。

栄養ドリンクの中には微量ですがアルコール・カフェインが含まれている場合がありますので、購入する際には成分表を確認してから購入するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「妊婦さんが摂取すべき栄養素」「取りすぎに注意すべき食品」「サプリメントや栄養ドリンクの摂取」について解説させていただきました。

妊婦に必要な栄養素について正しい認識を持ち、赤ちゃんのためにバランス良く栄養を取り入れることが大切です。

食事で摂取できない分はサプリメントでうまく補い、体重管理に気をつけてマタニティーライフを楽しんで頂ければと思います。

ご参考になれば幸いです。

妊婦は塩分の摂取に十分注意が必要です。こちらの記事で詳しく解説していますので確認しておいてくださいね。

参考記事「妊婦の塩分取りすぎは危険！１日の塩分摂取量と排出方法を徹底解説！」